Врач-диетолог рассказала о 10 правилах питания, спасающих от хандры зимой
Донецк, 8 янв — ДАН. Разнообразное питание, использование различных специй в еде и напитках, умеренность, а также физическая активность — это залог здоровья и хорошего настроения в зимнее время. Об этом сегодня aif.ru рассказала кандидат медицинских наук, врач-диетолог, старший научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии Наталья Денисова.
Зимой организм человека испытывает нехватку тепла и света, из-за чего замедляются обменные процессы и уменьшается количество серотонина — гормона радости и удовольствия. Вследствие этого может появиться вялость, быстрая утомляемость и плохое настроение. Ко всему прочему, при снижении температуры ниже нуля, мы употребляем больше калорийной пищи и меньше двигаемся — это защитная реакция организма. Чтобы это не привело к набору лишних килограммов и проблем со здоровьем, необходимо соблюдать некоторые правила.
Первое правило — не голодать. Доктор Денисова отметила, что в холодное время года возрастает расход энергии на обогрев тела, потребность в энергии возрастает на 15%. Восполнить потерю энергии может сбалансированное питание: полезные жиры (жирная морская рыба, оливковое, льняное, подсолнечное масла), зерновые продукты (предпочтительно, цельнозерновые или с добавлением отрубей и проростков). Для поддержания иммунной системы необходим белок (нежирное мясо, курица, индейка, молочные продукты, бобовые). Важно обязательно поесть перед выходом на улицу.
Второе правило — ограничить потребление сладкого и мучного. Зимой хочется более сытных и калорийных продуктов, но дополнительные калории лучше получать за счет полезных продуктов. К примеру, можно добавлять в салаты и супы различные крупы, орехи или семена, чаще употреблять мясные, рыбные и молочные продукты и блюда. Орехи станут не просто хорошей поддержкой для иммунитета, но и помогут улучшить работу пищеварительной системы, снять стресс и напряжение, повысить настроение. Достаточно 30 г орехов в сутки. Сахар можно заменить сухофруктами. Инжир, курага, финики, чернослив в смеси с орехами — идеальное сочетание для перекуса.
Третьим правилом доктор назвала использование разных специй. Он могут одновременно обогатить рацион биологически активными веществами, согреть и придать блюдам особый аромат. Диетолог посоветовала добавлять по щепотке приправ в уже готовую еду, так они сохранят максимум полезных свойств. Стоит учитывать, что острые специи нельзя употреблять при болезнях желудка и воспалении внутренних органов.
Четвертое правило зимнего питания — включение в рацион большего количества овощей и фруктов. Денисова посоветовала выбирать сезонные овощи той местности, где человек проживает, это может быть: свекла, тыква, репчатый лук, капуста, репа и морковь. Эти овощи долго хранятся и сохраняют полезные вещества. Также рекомендуется ежедневно употреблять свежую зелень— петрушку, укроп, зелёный лук и различные виды салатов. Они богаты фитонцидами, которые помогают бороться с инфекциями.
Не лишним станет и употребление томатной пасты и томатного пюре, как источника ликопина (антиоксидант). Альтернативой свежим ягодам и фруктам станут замороженные, в них отлично сохраняются витамины. Ягоды, фрукты и овощи, которые были заморожены летом сразу после сбора, гораздо полезнее выращенных зимой тепличных овощей и ягод из супермаркетов. Замороженные ягоды и овощи содержат различные антиоксиданты, в которых так нуждается наш организм.
В пятом правиле врач напомнила о витаминах. Основные источники витамина С в зимнее время — цитрусовые, капуста, шиповник, квашеная капуста. Витамин A есть в сливочном масле, печени животных, желтке яиц, а его предшественники — каротиноиды — в моркови, болгарском перце и других овощах яркой красной, желтой или оранжевой окраски, также в зелени. Но стоит помнить, что этот витамин жирорастворим, поэтому для хорошего усвоения необходимо добавлять к той же моркови сметану или сливки, чтобы он лучше усвоился. Витамин D вырабатывается в коже под действием солнечного света, которого зимой мало, поэтому его можно также найти в пище: яйцах, рыбе, молочных продуктах и печени трески. Кроме того, можно дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы.
Правило шесть — внимание к питьевому режиму. Из-за центрального отопления в квартирах и офисах влага быстрее испаряется и организму начинает недоставать жидкости. Замедляется метаболизм, кожа становится сухой, а волосы ломкими. Даже зимой нужно выпивать не менее 1,5-2 литров воды. Вместе с ежедневным количеством воды, следует употреблять компоты, настои и травяные чаи, в которые, при желании, можно добавить имбирь, корицу, кориандр, кардамон и другие специи. Такой напиток лучше выпивать в течение пяти минут после приготовления.
Седьмое немаловажное правило — употреблять еду в теплом виде. Отличным вариантом для зимы станут наваристые супы. Очень полезным будет добавление в горячие блюда согревающих специй — кардамона, имбиря, кориандра и различных видов перца. Если не получается избежать перекуса на бегу, запивайте его горячим чаем или какао.
Правило восьмое — продукты следует чередовать. Это даст возможность разнообразить питание и получить больше полезных веществ. Доктор посоветовала время от времени менять крупы, сорта хлеба и виды мясных блюд.
Девятое правило — дробное питание. Принимать пищу рекомендуется каждые 3-4 часа. Размеры порций при этом не должны превышать по объемам стакан.
И финальное десятое правило — сохранение физической активности. Это могут быть пешие прогулки, выбор лестницы вместо лифта, полчаса любимого вида спорта. При этом не стоит забывать про режим сна и отдыха. Недосыпание всегда негативно сказывается и на нашем здоровье, и на настроении.
https://dan-news.ru/obschestvo/vrach-di … dry-zimoj/
